حقق نظام دوكان الغذائي، الذي طوره خبير التغذية الفرنسي الشهير بيير دوكان عام 1975، الكمال على مدار 30 عامًا من التطوير المستمر.
وهو يختلف بشكل إيجابي عن معظم نظائره من حيث أن فقدان الوزن لا يرتبط بإرهاق الجسم، ويقتصر على كمية الطعام المستهلكة، ولكنه يرتبط أكثر بالتثبيت الموثوق للنتيجة. ليس من المستغرب أن تحظى هذه الطريقة الفعالة بشعبية كبيرة.
يعتبر الدكتور دوكان من أعظم الخبراء وأكثرهم تأثيراً في مجال التغذية. وتباع وصفات أساليبه لمكافحة السمنة بملايين النسخ. من خلال تحسين سلاحه الهائل باستمرار ضد دهون الخصر، قام بيير دوكان بعد ذلك بإنشاء نسخة صريحة من نظامه الغذائي "سلم فقدان الوزن".
جوهر النظام الغذائي دوكان
يتضمن النظام الغذائي البروتيني وفقًا للطريقة 4 مراحل محددة:
- يؤدي "هجوم" البروتين قصير المدى إلى القضاء تمامًا على كل شيء باستثناء الأطعمة الغنية بالبروتين. في هذا الوقت، يتم فقدان الوزن الزائد بشكل متقطع.
- "Cruise" ("التناوب") يطور الموضوع بطريقة أكثر لطفًا: من خلال التناوب بين أيام البروتين الكاملة وأيام البروتين المختلط والخضروات، يصل الوزن إلى الهدف.
- مرحلة "التوحيد" ("التثبيت") ضرورية لاستعادة النظام الغذائي الطبيعي. يتم إعادة تقديم الفواكه والخبز والجبن والأطعمة النشوية تدريجياً.
- تختلف مرحلة "الاستقرار" عن النظام الغذائي المعتاد فقط في أن يومًا واحدًا، مرة واحدة في الأسبوع، سيكون قائمًا على البروتين تمامًا، كما هو الحال أثناء "الهجوم".
يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين (البيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان التي تصل نسبة الدهون فيها إلى 1٪) بشكل غير محدود. منذ البداية، اتبع المنهجية، والنتيجة واضحة. الكيلوجرامات تذوب أمام أعيننا. يتم فقدان وزن الأنسجة الدهنية، ويتم الحفاظ على العضلات. وبالتالي تبقى نغمة العضلات التي تشكل خطوطًا ناعمة ومرنة. إن التحديد الواضح والموحد للمراحل لا يزيل الوزن فحسب، بل يعزز أيضًا نجاح فقدان الوزن. الجلد والشعر والأظافر تتحسن. الرفاهية والمزاج في أفضل حالاتهما.
ويصر المؤلف بيير دوكان على ضرورة الالتزام بـ”أيام البروتين” (كل يوم خميس) لبقية حياتك. سيسمح لك أحد أيام الصيام هذه بتصحيح الوزن المكتسب لبقية الأسبوع.
المدة
مدة حمية دوكان غير مستقرة. يتم تحديد مدة كل مرحلة من مراحل رجيم دوكان حسب عدد الكيلوجرامات التي تنوي خسارتها. كل شخص لديه وزنه الخاص الذي يتناسب بشكل مثالي مع المعايير الأخرى ويستحق القتال من أجله. من الأسهل والأسرع معرفة وزنك المثالي، والذي بناءً عليه يتم حساب عدد أيام استخدام النظام الغذائي، وذلك باستخدام حاسبة الوزن المثالي المتوفرة عبر الإنترنت والمنشورة في الموقع.
قائمة المنتجات
إن فقدان الوزن لا يحد الشخص كثيرًا من الأطباق المتاحة. علاوة على ذلك، في كل مرحلة، يتزايد نطاق المنتجات المستهلكة.
قائمة الأطعمة البروتينية الموصى بها. المنهجية بأكملها تعتمد عليها:
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم الخنزير قليل الدهن، لحم العجل، الدجاج الأبيض، الديك الرومي، الأرنب)؛
- الأعضاء الداخلية (اللسان والكلى والكبد)؛
- الأسماك والمأكولات البحرية (بلح البحر، الجمبري، الحبار، الجمبري، الكافيار)؛
- منتجات الألبان الخالية من الدهون (الحليب، الكفير، الجبن، الزبادي - ما يصل إلى 1٪)؛
- التوفو الرائب.
الأطعمة غير البروتينية لنظام دوكان الغذائي:
- الشاي (الأسود والأخضر والأعشاب)؛
- القهوة (محضرة، قابلة للذوبان، ولكن ليست 3 في 1)؛
- يمكنك تناول ملعقة صغيرة من الكاكاو كل يوم، حيث تصل نسبة الدهون فيها إلى 14%؛
- ما يصل إلى 3 ملاعق كبيرة من نشا الذرة أو الحليب منزوع الدسم يومياً؛
- نخالة القمح - 1 ملعقة كبيرة يوميا؛
- التوابل (الملح، الشبت، الكمون، الحماس، الخردل)؛
- المضافات المنكهة مثل الفانيلين والجيلاتين والمنكهات الغذائية وعوامل الخميرة.
ولا تنس أن التوابل تهيج الغشاء المخاطي للفم والمعدة وتفاقم الشعور بالجوع. يُنصح بعدم المبالغة في تناول الفلفل والبابريكا والكاري والتوابل الحارة المماثلة. البصل: قطعة واحدة في اليوم تكفي.
سيؤدي بالتأكيد إلى تدمير الوضع في جميع المراحل:
- شرب الكحول؛
- السكر، وكذلك السوربيتول، والسكروز، والفركتوز، ودكستروز، وما شابه ذلك؛
- الفواكه مثل الموز والعنب والكرز والكرز؛
- البطاطس؛
- الزيوت والدهون والمايونيز والصلصات الدهنية؛
- الخبز الأبيض.
إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، يمكنك استخدام المُحليات الاصطناعية والخالية من الكربوهيدرات.
لنبدأ النظام الغذائي
تبدأ المرحلة الأكثر شاقة، حيث يوجد الطعام فقط وفقا للقائمة المسموح بها. بعد ذلك، تضاف الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. أما الثالث فيُقبل القليل من المعكرونة أو الجبن الصلب عند حدوث التماسك. أيضًا، لتجنب الإجهاد العقلي والانهيارات المحتملة، يمكنك ترتيب إجازة لنفسك مرة واحدة في الأسبوع.
حتى الكحول أو حلويات الشوكولاتة المحظورة لن تدفعك إلى الجنون في كل مرة تذهب فيها إلى المتجر، بعد أن أصبح متاحًا.
المرحلة الرابعة - الوجبة الأكثر عادية ستة أيام في الأسبوع يتم استبدالها أيضًا بنوع من العطلة، ولكن هذا يوم صيام - تناول منتجات البروتين المسموح بها فقط في القائمة. سيتم حساب الوقت المستغرق في كل قطعة بواسطة آلة حاسبة خاصة، بناءً على الوزن المطلوب.
من الضروري الطهي دون استخدام الزيت أو الدهون. المقالي المطلية بالتفلون مناسبة لقلي المنتجات الغذائية. يمكنك تحضير وصفات خالية من الدهون في الميكروويف أو الفرن أو الشواية أو البخار.
السر الصغير للنجاح هو نخالة الشوفان. يمنح المدخول اليومي شعوراً بالشبع مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية ويطبيع عملية التخلص من النفايات والسموم المتراكمة في الجسم. إنه أيضًا منتج رائع لصنع العصيدة والخبز محلي الصنع والحلويات اللذيذة.
إن شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا، سواء كان معدنيًا طبيعيًا أو مكربنًا قليلاً، سيضمن الأداء الطبيعي للجسم، حتى بدون أي نظام غذائي. كوب قبل الأكل وكوب بعده سيساعدك على هضم الطعام بشكل كامل.
المشي اليومي ليس فقط إلى المتجر والعودة، لمدة 20 دقيقة وتمارين بسيطة أو لياقة بدنية خفيفة أو تمرينات الجسم ستساعدك على الشعور بالرضا وتشكيل شخصية جذابة. يشارك بيير دوكان سرًا آخر لفقدان الوزن بسرعة: تجنب المصعد تمامًا.
المرحلة الأولى: الهجوم
البدء في التغلب على عاداتك السيئة أمر صعب. علاوة على ذلك، يمكن أن يتفاعل الجسم بشكل مؤلم مع كل عملية تطهير للسموم. تعد مرحلة الهجوم إجراءً مرهقًا ولا تتجاوز بأي حال من الأحوال 10 أيام. من الطبيعي أن تشعر بتوعك طفيف وعدم انتظام دقات القلب والنعاس.
لكن هذه هي فترة النتائج الأكثر إثارة للإعجاب. في الوضع الأقصى، ستتطلب هذه المرحلة 60% على الأقل في المرة الواحدة. بعد الانطباع الأول غير السار، يتم تحسين الجسم، ويتم تنشيط موارد جديدة وتتحسن الحالة. ومن خلال أداء مرحلة الهجوم، فإنك تفقد الوزن بشكل فوري وحتمي.
النظام الغذائي البروتيني، الذي يعتمد فقط على الأطعمة الموصى بها في القوائم المعتمدة، يعطي نتائج: من خلال التخلص من السوائل الزائدة في الأنسجة، سيفقد الجلد مرونته، ويصبح أكثر مرونة وضغطًا.
القائمة اليومية لمرحلة الهجوم عالمية. يمكن تبديل الأطباق ودمجها حسب تقديرك. سيساعد النظام الغذائي اليومي والوصفات المدروسة مسبقًا في جعل كل يوم ممتعًا ومشرقًا. الغذاء الصحي ليس مرادفا للطعام الذي لا طعم له.
منتجات تحلل البروتين مع نقص السوائل تعطل وظائف الكلى وتؤدي إلى تسمم خطير. يمكن أن تكون النتائج كارثية للغاية. ومن المهم شرب أكثر من لترين من الماء يومياً وتناول النخالة لتطهير القناة الهضمية من المواد المتبقية.
المرحلة الثانية: الرحلة البحرية (بالتناوب)
في نهاية مرحلة فقدان الوزن هذه، سيصل وزنك إلى المستوى المستهدف. تنقسم الأيام الآن إلى فئتين: أيام البروتين، والتي تتخللها أيام البروتين وأيام الخضار. تشبه أيام البروتين مرحلة الهجوم، فهي لا تختلف. لا شيء باستثناء المنتجات المقبولة للفترة السابقة. في أيام البروتين والخضروات المختلطة، بالإضافة إلى تلك المسموح بها بالفعل، تظهر مكونات غذائية جديدة للأطباق قيد الاستخدام:
- الخضار (الخيار، الطماطم، الباذنجان، الكوسة، السبانخ، الملفوف، العادي والقرنبيط، البروكلي، الهليون، الفجل، اليقطين)، الخس، الفاصوليا؛
- الفطر.
- الصويا؛
- صلصات قليلة الدسم.
لاستخدام طريقة Dukan لفقدان الوزن بطريقة عقلانية، يجدر النظر في مخطط الأيام المتناوبة مقدمًا. يوصي المؤلف نفسه بيوم البروتين ثم يوم مختلط. ولكن يمكنك اختيار وصفات أخرى لتبديل الأوضاع، على سبيل المثال ثلاثة بعد ثلاثة، والشرط الرئيسي هو أن المدة الإجمالية تتزامن.
من أجل هضم العدد المتزايد من الأطعمة بشكل صحيح، تناول ملعقتين كبيرتين من النخالة الآن واستمر في شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء. إن عادة المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة ستعزز النتيجة في النهاية.
في البداية يبدو أنه بعد الأيام المختلطة سوف ينخفض معدل فقدان الوزن. في الواقع، كل شيء على ما يرام: اتباع نظام غذائي البروتين والخضروات والنخالة يعزز نتيجة خروج الماء الزائد من الأنسجة. من خلال تطبيع عملية التمثيل الغذائي تدريجيًا، سيعود الماء جزئيًا، لكن فقدان الوزن سيستمر.
ستسمح لك المجموعة الموسعة من المنتجات المتاحة بتنويع الوصفات وستكون قادرًا على طهي الأطباق التي لم تعد مبتذلة بكل سرور.فيما يلي مثال: النظام الغذائي اليومي لمرحلة الرحلة البحرية (التناوب)، المخطط له بشكل منفصل لأيام البروتين والأيام المختلطة.
المرحلة الثالثة: الدمج (التوحيد)
الأيام الصعبة خلفنا. كل ما تبقى هو تعزيز ما تم تحقيقه. تعتمد المدة التي ستستغرقها على الوضع الذي تم اختياره في البداية، استنادًا إلى الحساب الذي يتم من خلاله فقدان كل 1 كجم في المتوسط خلال 10 أيام، ويمكن حساب الأرقام الدقيقة باستخدام الآلة الحاسبة. يوم البروتين مكتوب بحزم في التقويم.
مجموعة واسعة من المنتجات المسموح بها. يوجد بالفعل شيء للذهاب إلى المتجر من أجله:
- الفاكهة أو التوت يوميا، على سبيل المثال، تفاحة، شريحة من البطيخ، برتقالة. استبعاد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (الكرز والعنب والموز)؛
- 100 غرام من الخبز الكامل؛
- 40 جرامًا من الجبن الصلب الذي تصل نسبة الدهون فيه إلى 40%. يُنصح بتجنب الجبن الأزرق وجبن الماعز والأجبان المصنعة.
مرة واحدة في الأسبوع، طبق جانبي نشوي من اختيارك مناسب: ما يصل إلى 220 جرامًا من الأرز البني، والبطاطس بقشرها (مسلوقة فقط)، والعدس، والمعكرونة، أو بحد أقصى 200 جرام من الصويا، والحمص، والبازلاء، والقمح، والكسكس، وعصيدة من دقيق الذرة. يُسمح بكأسين من النبيذ الجاف وملعقتين من العسل. مرة واحدة في الأسبوع، سيتم توسيع النظام الغذائي المعتمد على اللحوم بـ 150 جرامًا من لحم الخنزير (المقلي أيضًا).
خميس البروتين: بدءًا من مرحلة الدمج، مرة واحدة في الأسبوع (يوصي المؤلف كل يوم خميس) تناول فقط النظام الغذائي لمرحلة الهجوم.
وفقًا لمبادئ طريقة دوكان، فإن اتباع نظام صيام أسبوعي منتظم للبروتين سيساعدك على التخلص من الجرام المتراكم خلال بقية الأيام والحفاظ على نتائج ثابتة طوال حياتك. من المهم اتباع قواعد شرب الماء والنخالة والمشي لمدة نصف ساعة.
المرحلة الرابعة: الاستقرار
من الصعب أن يسمى هذا الجزء مرحلة كاملة. لا يوجد أي قيود على النظام الغذائي، يمكنك أن تأكل كما تريد، حتى الحلويات. تم تحقيق الوزن المستهدف والحفاظ عليه. الفروق مقارنة بهذه الفترة:
- كل أسبوع - "خميس البروتين" (أو يوم آخر)؛
- النخالة 3 ملاعق كبيرة صباحاً. ليس عليك الإفراط في تناول الأطعمة النيئة، يمكنك خبز الخبز والحلويات اللذيذة: البسكويت أو البسكويت؛
- الماء والمشي. ومع ذلك، ينبغي أن يصبح هذا عادة الآن؛
- حاول ألا تبالغ في تناول السكر والدقيق والبطاطس. كلما زاد وجود البروتين في الأطعمة والخضروات الموجودة في القائمة، أصبح الطعام أكثر صحة؛
- تذكر أن الشخص الذي يعيش بنشاط ويتنقل لا يتحسن من حيث المبدأ.
الخيار السريع "مقياس فقدان الوزن"
لقد أدرك مؤلف نظام دوكان الغذائي بوضوح أنه ليس كل شخص قادر على اتباع تعليمات المراحل طويلة المدى بدقة. لن يتمكن العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن من القيام بذلك بالطريقة المقترحة لأسباب طبية. نظام غذائي بروتين دوكان لمدة 7 أيام سوف يسبب إزعاجًا أقل، مما يقلل من الوزن الزائد.
يعمل باستمرار على تحديث أساليب فقدان الوزن الصحي، وفي عام 2007 نشر كتاب "سلم فقدان الوزن"، والذي أصبح على الفور من أكثر الكتب مبيعًا على مستوى العالم. يقدم بيير دوكان فيه وصفات أقصر وأقل إرهاقًا.
ينقسم الأسبوع إلى سبع خطوات تقليدية يوميًا. كل يوم، ابتداءً من يوم الاثنين، يتم إضافة نوع من المنتجات إلى القائمة كل يوم. يرتفع نظام Dukan Express الغذائي بشكل مطرد مثل السلم، ويزداد حتى يوم الأحد، حيث يُسمح بالوصول إلى متجر البقالة بأكمله.الدورة الأساسية للقائمة هي مرحلة البروتين المعروفة بالفعل. هناك أيضًا عناصر مساعدة: تناول النخالة (ملعقتان كبيرتان)، والمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء.
بعد الحصول على النتائج، يبدأ نوع من الدمج التناظري من النسخة الكاملة - الدمج. مقابل كل كيلوغرام مفقود، يتطلب مقياس فقدان الوزن أن تذهب إلى المتجر لمدة 10 أيام متتالية فقط ليوم السبت.
القائمة اليومية من رجيم دوكان اكسبريس “ميزان التخسيس”:
- الاثنين: يوم وجبة البروتين، كما في النسخة الكاملة؛
- الثلاثاء: قائمة مختلطة من البروتين والخضروات لمرحلة الرحلة البحرية (التناوب). يمكنك تناول الخضروات التي لا تحتوي على النشا (الخيار، الملفوف، الخس، الكوسا، البصل، الطماطم)؛
- الأربعاء: بالإضافة إلى البروتينات والخضروات، هناك إمكانية تناول ما يصل إلى 150 جرامًا من الفاكهة، باستثناء تلك التي تحتوي على السكر (الموز والكرز والتين - كل شيء في القائمة)؛
- الخميس: فوق + خبز كامل (شريحتين)؛
- الجمعة: تضاف قطعة من الجبن تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 40%. تتوافق القائمة الآن مع مرحلة التثبيت في الإصدار الكامل؛
- السبت: حمية الأمس مع 200 جرام من الحبوب والمعكرونة والبطاطس المسلوقة.
- الأحد: وجبة كاملة مع كأسين من النبيذ والحلوى. نخالة كل صباح.
هذا النظام الغذائي البسيط والصحي يعطي نتائج تتراوح بين 750 – 1000 جرام في الأسبوع دون أي مشاكل. مقياس البروتين من خلال فقدان الوزن البطيء يعيد بناء عملية التمثيل الغذائي بلطف، ولا يضغط على النفس، والأهم من ذلك، أن الجلد لا يترهل ولا تظهر علامات التمدد المميزة لفقدان الوزن المفاجئ.